Cultivarea legumelor cu fier ridicat - Ce legume sunt bogate în fier

În 1870, un chimist german, Eric von Wolf, a cercetat cantitatea de fier din legumele verzi cu frunze, inclusiv spanacul. S-a dovedit că a aflat că spanacul avea 3,5 miligrame de fier într-o porție de 100 de grame; cu toate acestea, la înregistrarea datelor, el a ratat un punct zecimal și a scris porția conținând 35 de miligrame!

Restul este istorie, iar această eroare și populara caricatură au fost responsabile de stimularea consumului de spanac în Statele Unite cu o treime! Deși matematica a fost verificată iar mitul a fost eliminat în 1937, mulți oameni încă cred că spanacul este cel mai bogat fier de legume.

Ce legume sunt bogate în fier?

Corpul uman nu poate produce fier de unul singur, de aceea trebuie să consumăm alimente pentru a ne susține cerințele de fier. Bărbații și femeile post-menopauză au nevoie de aproximativ 8 mg. de fier pe zi. Femeile menstruante au nevoie de mai mult, aproximativ 18 mg. pe zi, iar femeile însărcinate au nevoie și mai mult de 27 mg. pe zi.

Mulți oameni obțin tot fierul de care au nevoie corpurile lor din carnea roșie, care este foarte fieră. Carnea roșie are adesea și mai multe calorii, în parte datorită metodei sale de preparare sau a însoțirilor de condimente sau sosuri decât acea legume bogate în fier.

În timp ce spanacul este încă considerat destul de bogat în fier, există multe alte opțiuni pentru vegani, vegetarieni sau pentru cei care doresc o opțiune mai scăzută de calorii pentru carnea roșie. De fapt, acesta este motivul pentru care mulți vegani și vegetarieni mănâncă tofu. Tofu este fabricat din soia, o sursă excelentă de fier și, de asemenea, calciu, fosfor și magneziu.

Lentilele, fasolea și mazărea sunt toate legume bogate în fier. Fasolea este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, folati, fosfor, potasiu și mangan..

Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, au o cantitate semnificativă de fier pe porție. Acesta este clasificat ca un fier non-heme. Fierul non-heme, sau fier pe bază de plante, este mai greu de absorbit în corpul uman decât fierul heme, care provine de la animale. De aceea, vegetarienilor li se recomandă să-și crească aportul de fier la 1,8 ori mai mare decât cel al mâncătorilor de carne.

Legumele verzi bogate în fier includ nu numai spanacul, ci și:

• nap
• collards
• Frunze de sfecla
• Chard
• Brocoli

Legume adiționale cu fier ridicat

Roșiile au puțin fier, dar atunci când sunt uscate sau concentrate, nivelul lor de fier crește, astfel încât să te dedici în unele roșii uscate sau să încorporezi pasta de tomate în gătitul tău.

Mama mi-a spus mereu să mănânc pielea cartofului meu copt și se dovedește că există un motiv. Deși cartofii conțin fier, pielea are cea mai semnificativă cantitate. În plus, conțin fibre, vitamina C, potasiu și B6.

Dacă ești micofagist, iubitor de ciuperci, ești și tu în noroc. O cană de ciuperci albe gătite conține 2,7 mg. din fier. Acest lucru a spus, în timp ce ciupercile portabella și shiitake ar putea fi delicioase, au foarte puțin fier. Cu toate acestea, ciupercile de stridii au de două ori mai mult decât ciupercile albe!

Multe legume conțin niveluri semnificative de fier, dar raportul dintre greutate și volum este mai mare decât cel al cărnii, ceea ce ar face dificilă, dacă nu imposibil, ingerarea suficientă pentru a absorbi cantitatea zilnică recomandată de fier. Dar este în regulă. De aceea, multe dintre legumele noastre sunt gătite, permițându-ne să consumăm cantități mai mari și să obținem beneficiile nu numai a nivelului lor de fier, ci a multor alte vitamine și nutrienți.