Legume bogate în zinc Aflați mai multe despre sursele vegetale de zinc

Deficiențele de zinc sunt frecvente la vegetarieni și vegani. Acest lucru se datorează faptului că o dietă pe bază de plante nu permite ingestia de produse animale bogate în zinc. Suplimentele sunt o soluție, dar adăugarea anumitor legume pentru zinc poate crește și nivelul acestor minerale. Rețineți că alimentele din familia leguminoaselor pot limita absorbția, de aceea, în cazul în care dieta dvs. este ridicată în acestea, contracara echilibrul cu alte surse vegetale de zinc.

DV-ul curent pentru zinc este de 15 milirame, dar veganii ar trebui să vizeze 30 mg. Acest lucru se datorează consumului ridicat de alimente care conțin fitat în dieta vegană. Acestea limitează cantitatea de zinc pe care corpul o poate absorbi.

Zincul este important pentru sistemul imunitar, producția de enzime, proteine de construcție și ADN și pentru a păstra un bun simț al mirosului. De asemenea, ajută la metabolismul carbohidraților, construiește pielea și unghiile sănătoase și îmbunătățește vindecarea rănilor. Deficiențele de zinc determină un răspuns imunitar mai scăzut, pierderea părului și dezechilibru de estrogen. Poate provoca chiar creștere cascadorie la tineri și diaree severă. Ca în orice, este un echilibru atent în care excesul de zinc poate elibera radicali liberi toxici.

Legumele bogate în zinc sunt o modalitate excelentă de a păstra o bună aprovizionare cu acest mineral esențial. Cu toate acestea, anumiți factori pot inhiba absorbția zincului. Unul dintre acestea a fost deja discutat - fitates. Dar alte probleme pot întârzia absorbția nutrienților. Proteina inadecvată încetinește absorbția zincului. Aceasta este o problemă comună în rândul vegansilor, în special a celor noi în practică.

În plus, principalele surse de proteine pentru vegani sunt adesea leguminoasele și nucile, care conțin fitate. Frunzele și fermentația pot crește de fapt absorbția de zinc, motiv pentru care alimentele precum tofu și tempeh, care sunt surse vegetale de zinc, contribuie la creșterea consumului de zinc. Înmuiați bine fasolea și lintea înainte de a găti puteți îndepărta și unele fitate.

Legume bogate în zinc

Dezvoltarea unei diete care să cuprindă toate mineralele și nutrienții necesari pentru o sănătate bună necesită o practică. Spanacul poate fi una dintre cele mai bogate legume bogate în zinc. Alte legume pentru zinc includ:

ciuperci
Sparanghel
Porumb
Brocoli
Germene de grâu
Ovăz
Usturoi
Orez (în special maro)
bame
Dovlecel

Nucile și semințele sunt bogate în proteine, dar și zinc. Încercați să adăugați zinc în dieta dvs. cu semințe precum:

Dovleac
floarea-soarelui
Cânepă
In
Chia

Nucile fac parte dintr-un regim alimentar bogat în zinc, cum ar fi:

Arahide (de fapt o leguminoasă)
nuci braziliene
Nuc
Acaju
migdale
nuci pecan